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[骨頭關節] 10個日常妙招!預防關節傷害

[骨頭關節] 10個日常妙招!預防關節傷害

10個日常妙招!預防關節傷害

關節與人體活動脫不了關係,不良的姿勢或不當的動作,都容易造成關節的耗損和傷害,要保護關節,首先要避免對關節造成傷害,以下整理了預防關節傷害的十個要點,只要生活中時常提醒自己,確實做到正確的姿勢和動作,關節不小心受傷時也能正確處理,就能避免關節受損或留下後遺症。

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【1.維持正確的坐姿和站姿,符合人體力學,使用正確拿舉重物的技巧。】

坐皆有靠

從頸部、背部、腰部、手肘到腳都有倚靠、支撐,因此,要坐滿椅子,背部要能完全服貼椅背,膝蓋與地面要稍大於90度,讓雙腳腳板能平放地面,必要時可使用腳凳或軟墊、箱子墊高。椅子要有扶手,能調整到適當高度,讓雙手可以自然垂下敲打鍵盤,不會手臂騰空或聳肩。最好有頭枕與頸部同高,支撐頸部,讓頸部得以放鬆。

日常站姿

(1)通勤等車、電梯時,可縮小腹、挺直脊椎,練習深、長的呼氣、吸氣,利用站著的機會,
          鍛鍊身體軀幹中心、橫膈膜到骨盆腔底之間的核心肌群,讓核心肌群發揮保護、支撐脊椎的功能。

(2)沒座位必須久站時,可尋找稍微突起的踏板,盡量輪流將一隻腳踩在踏板上,以屈曲臀部、膝蓋,
          避免腰椎過度前傾,能減輕腰部的負擔。

(3)盡量少穿高跟鞋。如果非要穿,盡量選5公分以下、鞋跟粗的鞋比較好,重心較穩,
          同時要注意隨時收腹部,以減少腰部前傾的弧度。

(4)腰痛期間,洗臉可先微彎膝蓋再彎身;刷牙或梳髮時,可一腳在前,一腳在後,減少脊椎的受力。


拿舉重物技巧

(1)避免只用單側肌肉出力,重物分袋裝,提拿時讓重量能平均分攤於兩手,並將物品靠近身體。

(2)以手挽、手提、手勾的姿勢輪流變化提包包,每10分鐘換邊一次,能避免單側肌肉用力過度,
          減輕雙手負擔。

(3)單側揹包包,肩膀容易不自覺擡高,使身體傾斜,如果物品很重,更容易讓身體歪一邊,
          因此不需移動時,最好將包包放下,減少身體負擔。

(4)盡量使用雙肩後背式背包,讓背包中心靠近背部,分散肩背部壓力。
          尤其是背包重或需要走比較遠的路時。


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【2.平日可加強肌力訓練或阻力訓練(resistance)!】

60歲以後肌力會減少20%,及早練肌力,以防止關節受傷。至少每星期 2次運動訓練,每次重複8~10回。定期的肌力訓練好處不少,將肌肉練粗一點,提升肌肉關節組織的整合性與力量,強化肌力可以吸收撞擊力,防止受傷。如果遇到較大的撞擊力,肌肉已將衝擊重力吸收掉,雖然肌肉會受傷,但是對骨頭來說比較不容易斷掉,能把傷害降到最低。

【3.日常進行伸展運動與本體神經訓練。】

平時可以練習保養關節的運動,以及本體神經訓練,包括肌肉、肌腱、神經的整體訓練,亦可幫助預防關節傷害。

【4.安排周全的調適計劃與訓練,每週3次有氧及無氧運動。】

最好定期每週3次進行有氧運動、無氧運動,同時鍛鍊肌肉耐力與強度,可以降低傷害發生時的嚴重性,把傷害降到最低。有氧運動如跑步、腳踏車、遊泳等,必須心跳增加到平常的1.5 倍,呼吸增加到平常的2 倍,持續20 分鐘以上為佳,也才能達到減重的目的喔!

【5.遇到突發性疼痛或關節受到急性傷害時,先以冰敷消炎,不做不適當的按摩、矯正。】

若關節受到急性傷害,應先冰敷消炎,如果此時進行不適當的按摩、矯正,或使用「祖傳祕方」(常含類固醇或其他未經檢驗之藥品),通常會讓受傷情形更加嚴重。

特別是病人因為沒照X光,在不知有骨折的情況下就接受按摩、整骨,結果骨折斷裂的部分卡住,讓情況惡化。曾有父母帶手腕腫脹的孩子到國術館就醫,對方說「這應該是關節移位,拉一下就好了」結果在拉的過程中,骨折斷裂的部分卡住,更拉不回去。

另外一個例子是半月板破損,病人在急性矯正之下,讓整個半月板破裂得更大!原來的傷勢還能用縫治法治好,後來只能剪掉,導致發生退化性關節炎的時間往前推!

【6.避免在身體狀況欠佳或生病時從事運動或比賽;運動時需佩戴保護性佳的安全設備,並確認場地照明充足。】

身體狀況不佳時,就不要勉強運動或參加比賽,以避免因體力不佳而導致受傷。 運動時也要做好萬全準備,例如溜直排輪時要戴護手、護膝,護手是必備的基本配備,一定不能少,因為跌倒時手腕最容易受傷,護手能發揮較大的保護效果。

【7.避免用針灸來治療急性韌帶或肌腱傷害。】

傷口腫起的周遭要特別小心感染!急性受傷時,記得要避免針灸。曾有病人在受傷的急性期時接受針灸,結果感染到蜂窩性組織炎,為病情增加意外的變數!

肌腱或韌帶受傷時,通常會流很多血,平常我們皮膚表皮都有細菌,因為有皮膚阻隔不會造成什麼問題,一旦被蚊子叮咬或針灸扎了一個洞,細菌跑進皮下就會有事,造成皮下組織蜂窩性感染。

因此,肌腱或韌帶急性受傷腫脹時,腫起傷口的附近必須特別小心感染,盡量不做侵入性的動作,連注射類固醇也盡量避免。

【8.從事運動前有適當的暖身運動。進行運動,開始感到疼痛時就應該休息。】

量力而為是運動的基本原則,建議初期可以從簡單、活動量少的類型開始,如果第二天疼痛加劇,就表示運動過度。

【9.養成睡眠充足的習慣,避免飲酒過度、遠離毒品,預防注意力渙散。】

【10.感到疑惑時,隨時向專業醫師諮詢相關問題。】

本文摘自三采文化出版《跑、跳、走到100歲!骨科名醫韓偉私房關節養護術》

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延續維持正確的坐姿與站姿,身材骨頭財不會走樣哦。

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