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[保健] 運動傷害分性別 男女訓練大不同

[保健] 運動傷害分性別 男女訓練大不同



運動傷害分性別 男女訓練大不同
先天有差異 保養防不適

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運動好開心!

近年吹起一股全民路跑風,連以往擔心運動會變金剛芭比的女孩也加入行列,不過壢新醫院運動復健科醫師林頌凱表示,男女骨骼、肌肉條件不同,常見運動傷害也略有差異,因此運動可別只靠毅力,得依個人狀況要做好運動防護、保養,才能跑得更久、更遠。
報導╱王璐華、周佩儀 攝影╱薛泰安 部分圖片╱資料照片


因性荷爾蒙的差異,男性肌肉、骨骼發育天生較女性好,爆發力和訓練效率也較佳,但往往因運動過量導致軟組織受傷,建議只要覺得運動後異常疲累、運動表現無法突破、運動傷害或感冒始終無法痊癒等,可能就是運動過量,應放緩訓練。女性則因男性荷爾蒙較少,肌力、耐力不如男性,先天骨盆較寬,使髖關節、膝關節內側在站立時,承受較大壓力,練跑更要加強下肢肌力的鍛鍊。


【先了解】兩性各有優勢
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男女先天條件不同,運動各有優勢,通常男生在強調肌力與耐力的項目上會佔優勢,例如跑步、舉重。女性身體柔軟度、平衡感佳,所以操作細緻、精細的動作較有利,如舞蹈、體操等。不過林頌凱醫師強調,性別差異並非絕對限制,透過合適的鍛鍊計劃與保健,無論男女都可以有卓越的運動表現。


【這樣做】調訓練比例
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由於先天肌力、耐力與心肺功能的不同,男女練跑訓練也略有不同,肌肉訓練如重訓,與慢跑訓練比例,男性約為1:1,女性則為2:1;此外,女性因為關節需承受壓力較大,可諮詢復健科醫師或是物理治療師,選擇合適的護膝,預防運動傷害。


男按摩肌腱
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由於肌耐力佳,男性跑者的路程跑得通常比較長,再加上天生柔軟度不佳,運動傷害常是肌肉緊繃造成的軟組織磨損,如足底筋膜炎、髂脛束摩擦症候群等,除了運動前後基本的暖身與收操要確實,跑完的輕微痠痛,可以網球或手按摩局部舒緩,平時也適合以此保健,但紅腫熱痛的急性期,或是皮膚有外傷者不適宜。


女加強下肢
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女性練跑的同時,應加強核心肌群與下肢肌力的鍛鍊,包括大腿前後側肌肉與小腿,可以強化膝蓋與腳踝力量,減少負荷,降低關節磨損機會,除了在健身房重量訓練之外,平時練皮拉提斯、騎單車或是小腿綁沙包側擡腿等,均可幫助鍛鍊。


【提醒你】長跑頭暈恐貧血
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常跑馬拉松的女性如果覺得運動後常容易莫名疲累、臉色發白,可能是運動導致的溶血性貧血,可就醫檢查確認。其發生原因不明,能視情況調整運動量與強度,但生理期對血紅素的影響不大,不用因此暫停運動訓練。


【醫師說】
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壢新醫院運動 復健科醫師 林頌凱
導致運動傷害的因素有很多,包含場地、姿勢與裝備等,如果反覆受傷,建議諮詢專家,調適自己的訓練環境。

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正所謂男女有別,訓練條件也有差別;為了健康,請選擇適合自身的運動種類與健身方式。

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