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[心血管] 早安健康/得舒飲食5原則,高血壓ByeBye

[心血管] 早安健康/得舒飲食5原則,高血壓ByeBye

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▲圖/早安健康雜誌提供。

這幾年歐美最夯的飲食法非「得舒飲食」莫屬了,多次被《美國新聞》(U.S News)評為年度最佳飲食,台灣各大醫院、衛福部以及董氏基金會也大力提倡。究竟,得舒飲食是什麼?為什麼一而再、再而三的被推薦呢?

因為得舒飲食不僅有益於降血壓、血脂、血糖,減低心血管疾病風險,對於骨質健康、降低罹癌風險以及瘦身等都非常有幫助,而且容易做到。

得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH)是美國國家衛生研究院經臨床研究發表、也是唯一正式被納入美國高血壓教育計畫手冊的一套飲食療法,持續使用2周以上,有助於血壓得到良好的控制。

不斤斤計較一天吃的熱量、鈉含量,而是鼓勵大家「多吃」,食物中的成分富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,並具有降低飽和脂肪酸、膽固醇等優點,是得舒飲食的特色。

得舒飲食強調多吃蔬菜、水果、全穀類以及低脂乳品,並建議以白肉取代紅肉、1天吃1分堅果類,減少脂質、飽和脂肪酸及膽固醇的攝取。為了方便大家落實得舒飲食,董氏基金會提出5大原則給大家參考:

1. 主食選全穀類:

每天三餐中有兩餐盡量食用未經精製的全穀類,像是糙米飯、地瓜、馬鈴薯等。如果無法適應全穀類的口感,可以先以一半白米加一半全穀米、豆類或根莖類的方式,讓自己逐漸習慣。

2. 天天5+5蔬果:

每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果,並多攝取富含鉀的種類。含鉀豐富的蔬菜如莧菜、菠菜、空心菜、韭菜、青花菜、芹菜、香菇、金針菇等;含鉀豐富的水果有桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。

3. 選擇低脂乳:

每天攝取2份低脂奶或低脂乳品,如低脂奶、優格等,可於三餐或點心時食用。

4. 白肉取代紅肉:

以豆製品或魚、雞、鴨、鵝等去皮白肉,取代豬、牛、羊等紅肉及內臟。

5. 吃堅果、用好油:

烹調時選用各式好油,例如橄欖油、芥花油、葵花油、沙拉油等來取代奶油、豬油、棕櫚油,並搭配汆燙、涼拌、清蒸、紅燒的烹調法;建議每天吃1湯匙堅果,像是花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等

這些人,不一定適用

腎臟有問題的人,不一定適用得舒飲食,因為他們較不適合攝取高磷、高鉀的食物,但是得舒飲食中的肉類、堅果類、全穀類含磷量都不少。

另外,要提醒血糖過高的人,在實行得舒飲食時,注意別攝取過多甜分高的水果;腸胃功能不佳者,像是吸收不良、胃潰瘍患者,可能比較不適應全穀類,建議可逐次慢慢增加全穀類的攝取量。

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就用此如餐應可高血壓ByeBye,這是專家提出的。

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