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[健身] 「子彈情人」戴祖雄:這樣吃、這樣練,長出模特兒好身材

[健身] 「子彈情人」戴祖雄:這樣吃、這樣練,長出模特兒好身材

「子彈情人」戴祖雄:這樣吃、這樣練,長出模特兒好身材

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文章出處:康健雜誌192期 2014.11.01 作者 : 戴祖雄 圖片來源 : 陳德信
我從19歲開始投入模特兒行業,因工作需求開始接觸健身,曾因為訓練方式不當而多次受傷,後來發現飲食控制、有氧運動與肌力訓練三管齊下,除了讓體脂肪從15%降到7.6%之外,也同時改善容易冒痘痘、失眠,以及腸胃問題,獲益良多。以下和大家分享肌力訓練的方法。

肌力訓練前的營養補充

●不可餓肚子練肌肉

千萬不要在挨餓情況下進行肌力訓練,挨餓時身體就會從肌肉抽取糖分,也就是進行肝醣分解來應急,如果這時再鍛鍊肌肉,肌肉量可能不增反降,也會造成基礎代謝率降低,產生反效果。

●運動前1~3小時,補充低GI的碳水化合物以及優質蛋白質

進食後不要馬上進行肌力訓練,如果鍛鍊前一小時內攝入精製的碳水化合物,如白米、白麵包,會使胰島素在血液中濃度增加,特別是吃高升糖指數(高GI)的食物(例如白米飯、麵包、餅乾、麵食等),將會提高胰島素的釋放並且抑制脂肪組織釋放遊離脂肪酸,妨礙運動時脂肪的燃燒效果。同時,進食後馬上運動也容易產生消化不良等腸胃問題。

建議肌力訓練前進食的時間應該調整到運動前1~3小時為佳,而且,建議攝取的碳水化合物必須是低升糖指數(低GI)的食物 ,例如糙米飯,燕麥粥等,這樣才有時間讓攝取的碳水化合物在人體肝臟與肌肉組織內合成肝醣,經由此一補給方式便能提升運動時的耐力表現,並預防運動時低血糖反應。

想要增加肌肉強度與肌肉量,蛋白質的補充不可少。

人體攝取蛋白質後,會在腸道拆解成小分子的胺基酸,而胺基酸就是構成肌肉生成的原始材料,胺基酸就像蓋房子時所需要的磚塊,非常重要,尤其9大必須胺基酸中的白胺酸(leucine)更是肌肉修補的重點營養素,白胺酸普遍存在於魚、肉、蛋、奶、豆類等,不管什麼肉,盡量挑選脂肪比例較低的部位,才能攝取到最大的蛋白質比例,而乳製品盡量選擇無添加糖分的為佳。

●注意補充水分

適量補水也是至關重要的,一定要確保在整個運動過程中,身體都處於水分適量的狀態,肌肉才能很好的在鍛鍊後馬上進行修復,重新組合生產出更強壯的肌肉。

肌力訓練後的營養補充

●吃東西的時間是關鍵

做完肌力訓練後,何時要吃東西?要吃什麼?其實和肌肉練不練得起來有絕大的關係。

肌力訓練後進食時間的掌控非常重要,進食的時間若離訓練時間愈遠,要把肌肉養大的機會愈小。研究發現,若肌力訓練完3小時後再吃東西,營養不容易跑去肌肉組織。所以,做完肌力訓練後休息一下,就可以開始吃東西,把握肌肉修補的黃金時間。

●肌力訓練後的營養補充,重點在於蛋白質

但很多人,尤其不想變成「金剛芭比」的女生,都有存在不敢吃蛋白質的迷思,認為吃蛋白質就會長出大肌肉。

會不會長出大肌肉,最重要的決定因素是「重力訓練的方式」和「體內原本的睪固酮(男性荷爾蒙)」,女性睪固酮的量很少,要練成大肌肉是很不容易的。

一般人就算不運動也應該攝取充足的蛋白質,皮膚、頭髮、指甲等一切細胞組織生長都需要蛋白質。何況是在肌力鍛鍊後,肌肉重新組合,此時如果胺基酸不夠,則會去分解其他器官、組織的蛋白質,利用遊離出胺基酸來供給肌肉修補,整體的健康狀況都會受影響,更不用提什麼身材健美的事了。

其實,在操練肌肉的當下,肌肉中的蛋白質合成是受到抑制的,而停止操練後,肌肉中蛋白的合成能力就「甦醒」了,而且,經過前面的操練,肌肉也變得「很餓」,需要很多食物來養大肌肉中的蛋白質,換句話說,此刻肌肉中蛋白質的合成能力大大提升。這時若給肌肉好食物,就有機會把肌肉養大,而最好的食物就是蛋白質,如豆、魚、肉、蛋。

●肌力訓練後,碳水化合物的補充也不可少

想瘦身的人因為怕胖,不敢在運動後吃碳水化合物,其實運動後吃碳水化合物反而不會胖,因為運動可以讓肌肉對養分的吸收變強,讓脂肪組織對養分的吸收變弱,更淺顯的表達就是透過運動可以增加肌肉的表現而抑制脂肪的堆積,進而雕塑身形。

吃進去的蛋白質會在腸道先分解成胺基酸,然後經由血液送入肌肉,再合成肌肉蛋白質。如果,飲食中再加上碳水化合物,會刺激胰島素的分泌,胰島素可以給胺基酸一臂之力,讓胺基酸能更順利進入肌肉中合成蛋白質,這也就是,為何肌力訓練完,不但要吃蛋白質,還要吃碳水化合物。

若訓練後飲食不對,所有的肌力訓練都可能白費力氣,徒勞無功。

●碳水化合物:蛋白質,以2:1~4:1最為理想

運動後攝取碳水化合物與蛋白質的份量比例應該是2:1~4:1最為理想,有足夠的糖分補充肝醣,也有適量的蛋白質作為修補細胞之用。

像是無糖優酪乳的碳水化合物與蛋白質的比例是2:1,而含糖優酪乳的碳水化合物與蛋白質的比例則是4:1,是肌力訓練後最方便取得與及時補充的食物來源。香蕉與雞蛋的搭配也是適合的食物組合,其他像是魚、肉、蛋、奶(乳製品)的蛋白質來源,也可以搭配適量的澱粉來源如馬鈴薯、地瓜、南瓜、五穀雜糧等。

●電解質補充也很重要

還要注意的是電解質的補充,運動大量出汗,流失的不只是水分,一磅的汗水中含有400~700毫克的鈉。所以運動後除了水分,包含鉀、鈉、鈣等一些礦物質都需要適量補充,建議肌力訓練後的飲食也可以加入高鉀的水果如香蕉、木瓜、火龍果等。

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好身材需要適當運動配合適當飲食互相搭配而產生地...

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