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[轉貼] 和睡眠有關的文章

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賴床的原因不只一種

  「起不來」、「就算是轉醒了還是一直窩在被窩裡,很難起床」,這些症狀可以讓人聯想到各式各樣的原因。錯誤的生活習慣可能是原因,身體上的疾病也可能是原因,精神疾病也可能是原因之一。

  原因不同對策就會不一樣,我們先來探討賴床的類型,以及有哪些疾病的樣態;至於判斷自己是屬於哪種類型,下一章列出會簡單的檢查方法供讀者參考,而這一章想介紹和賴床有關的種種不同的原因型態:「起床面面觀-以下有十種類型」:

  「睡眠不足型」--睡眠時間不足所引起的賴床

  「不良生活習慣型」--有生活習慣上的問題

  「生理時鐘失調型」--晝伏夜出、日夜顛倒

  「緊張型」--因為壓力過大之故半夜常常醒來

  「逃避現實型」--一有煩惱,到了早上仍無法斬斷

  「抑鬱型」--明明想活動卻怎麼也活動不起來

  「窒息型」--睡眠中呼吸中止症候群

  「睡眠過量型」--因為睡眠過量而不易清醒

  「女性荷爾蒙型」--和月經、懷孕、生產有關

  「白天嗜睡型」--再怎麼睡還是感到愛睏



想要舒服地起床須具備十個要件

01.按照內在的生理時鐘,每天在固定的時間起床

  到目前為止「早睡早起」仍被一般人視為理想的生活習慣,但是,我們也已經瞭解,每天早晨沐浴在晨光中才能促成固定的睡眠時間,所以與其勉強自己早睡不如先從早起開始改變,才可能讓起床的時間回歸正常的規則,這是邁向健康生活的第一步。

  掌管人體所有規律的生理時鐘已經設定好是二十五小時的週期,若是要讓生活成為一天二十四小時的週期,就要沐浴在強光下重新設定生理時鐘,以適應一天的生活,生理時鐘控制著從睡眠中轉醒、血壓、體溫等身體狀況,但是若沒有好好地在早上重新設定生理時鐘,生物體的規律就會每天逐漸地往後延一個鐘頭,夜晚所分泌的褪黑激素能作用在大腦而引發睡眠,一旦生理時鐘較晚活動,生物體的規律就會跟著延遲、演變成賴床的狀況。

  很多人在週末補足平日所造成的睡眠不足,常常連白天都待在床上,這樣一來,晚上的睡眠狀態就會變淺,使星期一早上要爬起來都變得無比痛苦,所以假日最好還是如同往常一樣地早起,白天的生活要多活動,才能早點入睡。



檢查你今天的作息

  1、早上起床後有固定的時間做日光浴嗎?若是沒有人幫忙叫起床,先將窗簾稍微打開,若是陽光能照入屋內,時間一到就會隨著光亮而轉醒。

  2、在被窩中要磨磳到什麼時候才會起床?若沒有低血壓,身體上是否有其他疾病呢?先稍微將身體能動的部位動一動,下定決心起床。

  3、起床時間和吃早餐,是否每天都正常而有規律?每天正常且規律地吃早餐,讓血糖值及早上昇,創造一天的規律吧!

  4、有足夠的戶外活動嗎?白天在陽光下活動才能促使晚上多分泌一些褪黑激素,每天只要花幾分鐘進行像散步這類輕度和緩的運動,就能幫助睡眠。

  5、和人們見面及談天了嗎?光是整天關在家裡,生理時鐘就會回歸到原來二十五小時的週期,也容易變成不規律的生活作息,每天和他人接觸的時間也很重要。



02.充分利用光線來幫助清醒

  只要早上一轉醒,先做日光浴,幫生理時鐘上好發條,到了晚上,好的睡眠品質就會來敲門,隔天早上就能清爽舒適地轉醒;話說回來,白天戶外的亮度在一萬勒克斯以上,辦公室的照明約為五○○勒克斯,一般居家則大約為一○○~三○○勒克斯的程度,即使是陰天沒有太陽的日子裡,室外還是比室內的亮度高出五~十倍左右,因此,早上起床後若是一直待在陰暗的房間內兩個鐘頭以上,就無法重新調整生理時鐘,在家中照顧孩子的人一直生活在曬不到太陽的地方,就好像實際上長期生活在冬天的狀態下,漸漸地就會使睡眠延長、睡眠品質緩慢地變淺。

  處在現代二十四小時不打烊的社會中,人造的光線、照明,不管人們喜不喜歡全都被迫生活在其中,晚上不要過分地曝露在強光之下,比如到便利商店或加油站,隨著一直到深夜還處在強光之下的年輕人的增加,以及很多人喜歡使用螢光燈光線的室內照明設備,讓生理時鐘不斷地往後延,成為難以入睡的主要因素,其他像頗獲中小學生喜愛的電玩、網際網路等,很容易讓人玩到半夜不睡覺,從螢幕及畫面反射出來強烈的光線及具刺激的內容,都會讓神經興奮而成為睡眠障礙。



良好的光線、不良的光線,你都處在什麼樣的光線下呢?

良好的光線

  一覺醒來先曬曬太陽:早上一曬了太陽就像按下生理時鐘的開關一樣,約在過了十五~十六個鐘頭之後引發睡意,若沒有曬太陽的話,入睡時間大約就會晚一個鐘頭,每天早上有必要重新設定生理時鐘。

  晚上使用亮度不太強的照明設備:儘可能控制亮度在三十勒克斯(亮度大約至少是能閱讀書本的程度),推薦使用不會讓光線直射眼睛的間接照明設備。

  晚上不要曝露在強光之下就能自然入睡:一到了晚上就會分泌褪黑激素,大約過了一~二個鐘頭之後,身體會開始為睡眠而準備,就能舒服而自然地入睡了。



不良的光線

  入睡前還處在像便利商店或加油站等有強光的地方:本來應該分泌褪黑激素的時間卻處在強光之下,就會延遲生理時鐘的韻律,成為難以入睡的原因。

  一直到了深夜還待在螢幕前,離不開電玩及網際網路:已經到了半夜,從螢幕反射出來的光線會刺激神經,使精神及情緒高漲,容易導致睡眠障礙,建議改在早上再打電玩或上網。

  常常一整天都待在家裡,很少外出:曝露在日光下的時間如果太少,身體等同於處在日照很少的冬天裡,睡眠會變淺、變長。

  開著燈睡覺:會讓神經處於興奮狀態,導致難以入睡,並使得睡眠變淺,隔天早上變得很難起得來



重點

  1、早上一覺醒來先沐浴在陽光下,按下生理時鐘的開關吧!

  2、夜間要避開過強的光線,控制照明設備就能很快地入睡!



03.午睡,在下午三點前且不超過二十~三十分鐘

  有過這樣的經驗嗎?只要睡了午覺晚上就變得難以入睡,真讓人覺得傷腦筋吔!從長時間的午睡中醒來,就覺得腦袋一片空空……然而,在電車內若有似無的打瞌睡之後醒來,頭腦反而更清醒,每個人應該都有這類經驗吧!

  睡過午覺之後會使晚上睡不著的日常經驗,是源於午睡時間過長所致,三十分鐘以上的午睡,身體及大腦都會進入真正的睡眠狀態,達到深度睡眠的階段,所以反而睡醒之後腦袋更渾沌,就是這個緣故。

  本來,暫時的睡意來襲時,若是能順利地突破那段睡意時期,睡意就會消失、頭腦變得清醒,然而,若是正在開車或從事危險工作的人,妥善執行正確而有效的午睡,就能使後半天的工作效率提高。

  根據最近的研究顯示,在午餐後到下午三點前的這段時間內,每天規則地睡個不到三十分鐘的午睡,就能有效地解除白天的睡意,也不會影響晚上的睡眠。但是,要特別注意晚餐後的小睡片刻,會讓人變得無論在哪個時段內都容易有睡意,應儘量避免。



<最新版>何謂正確的午睡方法?

  1、午睡前喝杯咖啡

  2、二十分鐘醒來後,曬曬外面的太陽

  咖啡含有的咖啡因具有提神的作用,到達腦部需要花三十分鐘的時間,若是二十分鐘的午睡,醒來後正好是咖啡因發揮作用的時候。(依據廣島大學‧精神心理學‧堀教授的研究報告)



忙到沒辦法午睡的人

  1、大約十五分鐘

  2、直接坐在位子上

  3、只要閉上眼睛就OK了

  在白天工作的人和上課的學生,想在這個時段內(午後二~四點)進行午睡是很困難的,只好利用午休時間稍微睡一下,這樣做還是能有效地預防午後的強烈睡意。還有一個方法,雖然我們並不建議,就是可以利用打盹兒將休息切成一小段一小段……近來甚至有研究報告顯示:打盹兒會讓右腦活化呢!

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