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保密防跌 銀髮族加強肌力平衡

保密防跌 銀髮族加強肌力平衡

保「密」防「跌」,銀髮族不只要保住骨本,避免骨質流失,並且要防止跌倒,重要的是從加強肌力與平衡感做起!

林姓老婦的身體很健康,唯獨只有骨質疏鬆讓她恐懼不已,因為住家對面的鄰居就是倒垃圾不小心跌倒,不但骨折住院,還從此一跌不起,病痛統統跟著來,讓林姓老婦越想越害怕,認為跌倒是老人的大敵,誤以為要避免跌倒就不要多動,就不會有跌倒的風險;但彰化基督教醫院二林分院復健科主任楊照彬強調,這樣的想法是錯誤的。

楊照彬說,老人防「跌」應該多做「加強肌力與平衡感」的相關訓練運動,就算有的老人家天天都在運動,但因為大多數的運動都是全身運動,跟「防跌」加強下盤的訓練有別,多做訓練肌力與平衡感的訓練還是有差。

楊照彬表示,銀髮族要防「跌」,主要是因為大多數老人家都有骨質流失、骨質疏鬆的問題,所以比年輕人更容易骨折,一旦骨折後,活動功能也跟著受限。由於活動力下降,連帶免疫力也可能連帶下滑,病痛也容易跟著來;如果臥床過久的話,又會帶來併發症;尤其是萬一跌倒時又不慎撞到頭部,有時候頭部外傷可能比骨折更嚴重。

要防止老人跌倒,就要營造安全的居家環境,最好是達到無障礙空間的標準,特別是浴室的防滑措施很重要。

銀髮族如何加強肌力與平衡感來防「跌」?彰化縣喜樂保育院物理治療師沈世莊指出,要做防「跌」運動,要記住三大要點,腹部微縮、不可憋氣,以及保持愉快心情,如果做完隔天有「鐵腿」的感覺,可把次數折半來做。

◎防「跌」寶典有5個基本動作:

●第1式:大腿前、後側肌肉訓練:手扶椅子,上半身維持直立姿勢,大腿後擡維持15秒,重複5次到10次。(如圖1)

▲圖1:加強肌肉力量訓練

●第2式:大腿內側肌肉訓練,手扶椅子,上半身維持穩定不往兩側偏倒,將大腿外展20次到30次。(如圖2)

▲圖2:大腿內側肌肉訓練

●第3式:小腿後側肌群訓練,手扶椅子,站姿墊腳尖動作6次到20次,每次持續5秒。(如圖3)

▲圖3:腓腸肌訓練

●第4式:髖關節屈曲肌群訓練,不靠椅背坐在椅子上,將膝蓋上擡,維持5秒到10秒,重複10次。(如圖4)

▲圖4: 大腿訓練

●第5式:強化大腿及臀部側面肌肉訓練,不靠椅背坐在椅子上,手放大腿上,將小腿上擡維持5秒到10秒,重複10次。(如圖5)

▲圖5:強化大腿及臀部側面肌肉訓練

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