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減肥塑身操-附動畫圖解(背部和胸部)

減肥塑身操-附動畫圖解(背部和胸部)

第一部分:胸部和背部
  
  胸部練習
  
  動作一:這個姿勢要求腰背部緊貼台階凳,以保護下背部 。兩手各握一啞鈴,手掌向前,關節衝上。手握亞鈴向胸部兩側伸出,高於身體。注意手腕要直,與手成一直線。肘部要剛好低於台階凳。垂直向上伸出啞鈴,兩臂完全伸展,同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數2下,舉起啞鈴時呼氣,舉起後數一下,堅持;然後數四下,放下啞鈴回原位,吸氣。

這個動作重複2組10次。



動作二:請你平躺在有氧台階上,使頭、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部,雙腳踝交叉。兩手握住一個啞鈴向上伸直,然後緩緩向後落下直至腦後,落下氣,舉起時呼氣。請你一定要控制好速度

動作三:這個動作既可以鍛煉胸部,也可以鍛煉你的肩膀和手臂。坐在地上,雙腿交叉。雙手中間夾一個球(也可以徒手做,即雙手緊握),注意使你的小臂與地面平行。雙手擠壓球,感覺胸部用力,請保持1∼2秒,然後鬆開。

重覆此動作2組20次 。



動作四:俯臥撐。 這個動作很常見,不過我每次做的時候都是雙膝著地的。如果你有力量,可以按照圖示來進行鍛煉。

此動作2組10次。



背部練習
  
在做背部練習的時候,請你注意時刻檢查姿勢,注意背部不要彎曲。
  
動作一:請你平躺在地板上,腹部緊貼地面。雙手交叉置於胸後,輕輕地抬起頭部,使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落,請你控制好速度。

重覆此動作2組15次 。



動作二:雙腿分開站立,膝蓋彎曲。胸部向前傾,但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴,向兩邊水平提起,感覺到背部肌肉在用力。

重複此動作2組20次 。




動作三:兩腿併攏站立,雙手置於腦後交叉,也可以向水平方向打開。胸前傾然後回來。

重複此動3組20次。



動作四:這個動作鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬,膝蓋彎曲。胸部前傾,左手按在膝蓋上,右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長,然後用背部的力量回拉至臀側,注意胳膊不要彎。 請你控制好速度。

這個動作重複2組15次。



動作五:平躺在地上,雙腿分開,膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體,你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢,將你的右小腿向上伸直,再回落。 在動作中,請你注意背部肌肉的緊張。

這個動作每側重複5次。

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