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晚餐過遲過飽 警惕夜餐綜合征

晚餐過遲過飽 警惕夜餐綜合征

隨著都市夜生活的興起,「夜餐綜合征」正向人們悄然襲來。由於夜餐量不斷增加,進餐時間拉長,不少都市人頻頻出現失眠、健忘、不思早餐和身體逐漸發胖等症狀,時間長了還會導致許多消化系統、心血管系統的疾病。權威營養學專家提醒,科學、健康的一日三餐應該提倡「早吃好、午吃飽、晚吃少」。同時,「六點晚餐、八點夜宵、十點睡覺」才是最科學的晚餐餐飲作息方式。





調查四成白領晚餐過遲過飽

  在某商務樓附近作了一項隨機調查,在20名年齡在25-40歲的白領人士中,四成白領的晚餐食量過飽、時間過遲。一部分從事市場、公關、銷售領域的白領往往一周至少有二三次應酬,一頓晚飯吃上幾個小時也是很平常的事;而另一些從事技術類的白領因為加班等原因,在公司裡草草吃的是盒飯、快餐,但回家後,臨近睡覺前還飽食夜宵。

  在調查中,其中有大約1/5的人有慢性腸胃道疾病、中輕度高血糖、脂肪肝,還有將近1/5的人有夜間失眠、白天注意力不集中、經常疲乏等症狀。

  個例一:夜餐盒飯綜合征

  張先生 年齡:29歲 職業:IT技術人員

  晚餐:一周至少三次加班吃盒飯一週一般至少有三天要在公司加班。因此,晚餐只能在公司旁邊的小飯店買個盒飯,解決方法就是15分鐘裡「速戰速決」。而回到家多半在9點以後,稍作休息梳洗就快10點了。此時覺得肚子簡直餓得難以忍受,餅乾、麥片、蛋糕和方便面等什麼都拿來充飢,至少覺得填飽了肚子睡覺比較舒服。

  點評:常食盒飯便秘上火



  工作節奏的加快使都市白領越來越多地依賴盒飯,這給健康帶來隱患。因為經營盒飯的攤點往往缺乏食品衛生條件和營養常識,常用濃重的調味品,經常食用這種盒飯容易上火,出現咽痛、口腔潰瘍、牙痛、腹脹和便秘等症狀。「速戰速決」的晚餐也不利於消化,加之又馬上投入工作,更加重腸胃道負擔。而不科學的夜宵時間還常常使食物在睡眠中積聚在胃裡,影響睡眠質量。時間一長,肥胖、高血脂和高血糖等就頻頻出現。

  個例二:夜餐應酬綜合征

  鄭先生 年齡:32歲 職業:廣告經理人

  晚餐:一周至少四次陪客戶吃飯因為經常需要和客戶談生意,所以談判難免搬到晚餐飯桌上。此時吃飯不再是一種享受,壓力卻是如千斤。至於時間,更是由客戶而定。早則六點半,晚則八點以後。有的時候,一個晚上還可能安排上兩場。而來自五湖四海的客戶又各色各樣,因此,辣的、甜的、鹹的、咖喱的一樣都不少。時間一長,舌頭辨不出滋味、火氣上升、體內重火。

  點評:晚餐應酬眩暈無力

  近年來醫院門診常會遇到這樣一種怪病:眩暈無力、眼球突出、下肢抖動、肢體麻木,有的還心慌意亂。經問診,這些病多發生在進食美味佳餚之後,是一種鮮為人知的「中餐綜合征」。由於在雞鴨魚肉等鮮味食品中,含有大量的谷氨酸鈉,谷氨酸鈉是味精的主要成份,因而可大大刺激味覺,然而,過量的谷氨酸鈉在體內分解為谷氨酸和酷氨酸。酷氨酸在腸道細菌的作用下,隨血液到達腦組織,就可以干擾大腦細胞的正常活動,使腦神經生理功能受到抑制而出現一系列症狀。

  而時下,不少人在吃火鍋兩至三天後,也常會出現諸如咽喉、牙齦腫痛,舌尖、口腔潰瘍,腹瀉、嘔吐甚至消化道出血等症狀。許多人可能都有這樣的體會,精心烹製的美味佳餚,別人吃得津津有味,自己卻吃不下,甚至還會出現眼睛乾澀、咽喉脹痛、體軟乏力等現象。這些是「醉油綜合征」的主要表現,當油加熱到150攝氏度左右時,就會揮發出大量的丙烯醛等有害物質,不僅可能引起醉油症狀,甚至可能誘發某些癌症。

  個例三:夜餐熬夜綜合征

  朱小姐 年齡25歲 職業:某會計事務所審計

  晚餐:多在公司、外地加班,晚餐沒有定時

  因為公司經常加班,晚餐往往沒有定時,或早或晚。有時候,在公司裡吃得比較早,回到家可能還要加班,睡覺晚,難免又會感到很餓。因此,已經養成睡前吃夜宵的習慣。而在外地加班時,有時候可能連晚飯也沒有時間吃。日復一日,年復一年,如今已經養成了「不吃早餐、12點午餐、8點晚餐「的規律。而且由於經常熬夜,甚至還有晚上喝濃茶的習慣,深夜加班,邊飲茶邊工作。

  點評:不吃早餐透支體力



  不吃早餐,直接影響一天的工作效率。從健康角度而言,早餐不吃完全可能透支年輕人的體力。而三餐之間的時間間隔過長,也會影響腸胃道、膽囊的功能。

  而最近,新茶上市,不少人深夜加班都有邊品茶、外加小點心的習慣,以為吃點夜宵、品品綠茶可以有助於消化。殊不知長期喝濃茶,茶中的咖啡因、活性生物鹼以及多種芳香物質易使人的神經系統興奮,對神經衰弱、心腦血管病患者十分不利。另外,茶中多酚類物質、醛類、醇類物質含量較多,這些物質對胃腸粘膜都有強烈的刺激作用。胃腸功能較差的人,特別是慢性胃腸道炎症患者,喝濃茶易引起脘腹疼痛、脹滿、便秘、口燥咽乾等不適症狀,專家稱之為「醉茶綜合征」,而同時,長期熬夜也讓年輕白領體質越來越差。



  【危害】

  夜生活豐富導致夜餐綜合征

  夜餐綜合征是現代社會的一種夜生活疾病。由於現代社會高速發展,夜生活也越來越豐富多彩,有的人為了生意或業務上的事日夜奔忙,每天總要到很晚才去吃晚飯;有的人為了交際、應酬,頻頻出入於餐廳、夜總會,享受著肥甘厚味。

  人體胃腸道功能是受神經、內分泌系統支配和調節的。一般說來,在白天支配胃腸道消化吸收功能的副交感神經功能相對較弱,到了夜間副交感神經的功能相對較強,此時胃腸蠕動增加,分泌吸收功能甚強,有助於消化吸收的胰島素分泌也較多。因此在同等量進食甚至在較少量攝食的情況下,進餐者對食物的消化與吸收比較完全,所以容易引起肥胖。

  在正常情況下,每個人進餐的次數、數量和時間大致是相對穩定的,而將晚餐改為夜餐的人,破壞了平時已經形成了的飲食規律。他們往往減少了進餐次數,而增加了夜餐的進食量,其夜餐的質量又相對較高,致使攝入熱量過多,所以容易導致「夜餐綜合征」。

  夜餐綜合征頻頻引發富貴病

  有關專家表示,夜餐綜合征的主要表現為肥胖、失眠、記憶力減退、晨起不思進食等。那些經常晚間用餐的人,由於用餐時間過晚,或夜餐的進食量過大,人體為了消化吸收這些食物,就需要緊張工作,這時體內的血液循環,血氧的供應及神經內分泌功能都會發生一定的變化,因而將影響正常的休息和睡眠。

  再加上年輕人喜歡熬夜,不少人逐漸形成了晚睡覺、熬夜的習慣,睡眠不足者增多,更常常表現為愛睡懶覺、早上不願起床、頭昏沈重、疲乏無力、精神萎靡。由於夜餐吃得過多,早晨起床後不願吃飯,或者沒有早餐欲。日久天長,勢必對健康產生嚴重的危害,輕則工作效率低下,思維反應遲鈍、形體肥胖,重者可能因此而過早地形成脂肪肝、高血糖、膽結石、動脈硬化、高血壓、冠心病乃至腦血管意外等疾病。



  【對策】

  健康應酬每樣夾一筷

  專家建議,首先提倡應酬中吃多少點多少,主隨客便。雞、鴨、肉等動物性菜要避免過量,否則人體呈酸性體質,容易疲勞。而過多蛋白質也受用不了,只能通過腎臟排泄,無形中增加腎臟負擔。尤其是高血壓患者,其腎臟功能已經不同程度遭到損害,對腎臟排泄無疑是雪上加霜。

  同時,適當增加豆製品和魚類的攝入量。豆製品對脂肪攝入過多的高脂血症具有降脂作用。魚類含有的不飽和脂肪酸對降脂同樣有益。不挑食、不偏食,葷菜每樣吃一筷,最多不超過三筷。一定要細嚼慢咽,盡可能多吃蔬菜,蔬葷比掌握在3:1至4:1,這樣即使脂肪吃多了,也能隨蔬菜中的膳食纖維排出體外。

  飲酒要限量,少許酒可促進胃液分泌,有助消化,促進血液循環,選擇紅葡萄酒最為適宜,勸酒、嗜酒和醉酒都不利健康。另外,最好最後吃一點米飯。飯後半小時可以吃點水果,但不提倡飲茶、吸煙,因為茶中鞣酸會阻礙食物中鈣、鐵的吸收。

  夜宵宜選擇清淡食物

  專家表示,最理想的晚餐能量應該佔到一天能量攝入總量的30-35%,午餐佔到的比例為40%左右,早餐佔到的比例在25-30%之間。而在營養搭配中,晚餐脂肪類盡可能少些,大約應該佔到整個晚餐中能量的25%左右,蛋白質佔到12%,其餘的則為碳水化合物,盡可能提倡清淡一點,比如:可以多一點蔬菜和五穀雜糧等。

  從營養學的角度,要想防止夜餐綜合征的發生,最有效的辦法就是不進夜宵。如果是因為生意與工作的需要非進夜宵不可時,在餐桌上應該選擇清淡、多水分和易消化的食物,以免夜晚給胃腸道增添過重的負擔。

  而對老人和孩子而言,由於他們的生活規律有部分也受到中青年白領的影響。有些兒童、老人中也開始出現「早飯吃得少、晚飯吃得多」的趨勢。再加上,其中一部分人群消耗少,不運動,因此食物積聚在體內,便出現肥胖;對於孩子來說,晚上吃得多,早上就沒有食慾了,即使睡上一個晚上也消耗不掉,更不容易消化;而且晚上是兒童分泌長高激素的時間,保證睡眠時間可以保證孩子的生長發育、身高等,非常重要;老人也同樣,晚上要少吃,睡眠中如果還不能消耗掉的話,可能影響腸胃道的休息。如果晚間餓了,可以吃一點水果、牛奶和麥片,以保證睡眠。

  睡覺前四小時不要進食

  科學健康的晚餐時間最好安排在每晚六點左右,而十點左右就可以睡覺,這樣能保證晚餐和上床睡覺之間有四小時的間隔時間。如果晚上有飢餓感,可以選擇吃一些具有飽腹感,又低能量、低脂肪的食物當做夜宵。比如:水果、脫脂牛奶、粗加工的糧穀類食物、全麥麵包等。不要選擇精製的麵包,而油炸的食品就更不提倡了。我們提倡晚上在睡覺前四個小時內不要進食,這樣可以使機體有足夠的時間讓腸胃排空,減少腸胃負擔,睡覺就可以睡得更踏實,睡眠質量也將有所提高。

  【小貼士】健康晚餐六項注意

  (1)每週七天晚餐餐飲食譜必須保證多種花色品種,每頓晚餐需要2個素菜、1個葷菜、1個湯和1碗米飯;

  (2)每天攝入少量酒,一般在50毫升以下;

  (3)每天攝入的油一般不要超過25克,即在半兩以內;

  (4)健康餐飲提倡喝茶,但茶不宜過濃,因為濃茶中含有大量咖啡因;

  (5)不提倡吃得太辣,但青椒可以吃,因為其中有豐富的維生素C和很好的營養成分;

  (6)餐飲中使用的調味品要少,提倡多吃自然食物,不追求口感,同時,餐飲中鹽份也不宜太多。

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