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看時間吃好料!荷爾蒙發威更易瘦

看時間吃好料!荷爾蒙發威更易瘦

除了專注於什麼食物能清除毒素,以及什麼食物可以還原我們的身體狀態,強化身體裡的荷爾蒙之外,「如何」以及「何時」重新平衡我們的荷爾蒙也分外重要。用餐的時機、份量和食物的種類,對你的荷爾蒙和新陳代謝有很重大的影響。接下來,我們會針對什麼時候該吃什麼食物、什麼時候不該吃,以利用荷爾蒙的運作來達到減重的效果。再平衡有三個重要技巧:「每四小時吃一次」、「吃到飽為止,但不要吃撐」、「正確地搭配食物」。讓我們逐一來瞭解吧!

技巧1:每4小時進食一次

你必須一天吃三餐還有一份點心:早餐、午餐、下午茶,還有晚餐。每天都要,決不妥協。我知道每個人用餐時間的安排不盡相同,而且我希望你按照自己的方式(你永遠都比我更加瞭解自己的身體),但對於進食的時間,我有三條鐵的紀律,請你一定要遵守,它們會幫助你恢復身體原本的荷爾蒙規律,還有本能的熱量燃燒模式。

拼死也要上早餐桌,快速啟動你的新陳代謝:研究顯示,吃早餐是取得健康體重、維持葡萄糖和胰島素穩定的最有效方法之一。事實上,不吃早餐的女性,肥胖的機率比吃早餐的女性多出四點五倍,有一份針對兩千位青少年進行的五年追蹤研究,追蹤期間從他們十五歲一直到二十歲為止,結果發現:每天吃早餐的孩子們事實上所攝取的熱量比不常吃早餐的人更多――但他們的體重仍然比較輕。荷蘭的一份研究發現,早餐時吃了含有豐富「複合」碳水化合物,會讓你感到滿意和飽足的時間更久,部分原因是因為早餐能降低百分之三十三的飢餓激素。

每4小時吃一次,身體就不會覺得有這餐沒下頓:當你每隔四小時進食一次,身體將沒有機會惦記著食物,所以不會有吃不夠的感覺。如果你每四小時餵身體吃一次,就可以避免身體因「有這餐就沒下頓」的吃法而造成大量脂肪囤積。規律飲食中最重要的一點在於:可以穩定體內的血糖和荷爾蒙,你的血糖會一整天都保持穩定,因為進食的份量較少,胰島素不會劇烈昇高,你的身體相信還有食物會來補給,所以它會開心地幫你燃燒熱量,相信你晚點還有食物可吃。

此外,每四小時吃一次可讓你將飢餓激素控制得很好,並讓瘦體素保持穩定,這兩種激素是導致你在錯過用餐機會後變得飢腸轆轆、接下來容易吃過頭的元兇。

晚上9點後絕對不吃東西,避免熱量直接變脂肪:尤其不要吃碳水化合物。白天該吃飯時卻沒吃所造成的最大問題之一,就是會使你在晚上的時候吃過頭;白天沒吃而在晚上四點到八點之間吃大餐的人,最後會有些不太吉祥的身體檢查數據:造成空腹時血糖較高、整體血壓較高、飢餓激素較高、胰島素反應受損(顯示胰島素有抗阻情形)。恐怖吧?體內負責儲存脂肪的荷爾蒙皮質醇會在早餐以及午餐過後下降,但卻不會在晚餐過後下降;在夜晚的時間攝取較多的熱量,會讓肚皮上多幾塊肥肉,因為肚皮上的皮質醇受體比身體其他部位都要來得多。晚上攝取大量的熱量也會讓不好的低密度脂蛋白增加,使好的高密度脂蛋白下降。

睡覺前不要吃東西,肌肉肝醣儲存體會在白天進食時補充所需,所以一天下來,肌肉肝醣儲存體都滿了,而且睡覺時將有七到八個小時都不會再燃燒任何額外的熱量,或是動用到這些肌肉肝醣儲存體裡的東西,所以晚上時所攝取的熱量會直接轉換成脂肪。

技巧2:吃到飽就好,不要吃到撐

這個飲食計劃不只是單純考慮熱量,當你的飲食恢復攝取身體所需的營養後,營養會幫你控制好份量的問題,但若你還在適應這樣子的做法,就要考慮到再一次平衡「攝取熱量」的優點。

吃到飽為止,新陳代謝才會動起來:你需要吃得夠,才能刺激新陳代謝動起來,若攝取的熱量太少,會讓自己的甲狀腺負擔過度,並強迫身體吃得愈少且做得更多。話是這麼說,但速食吃到飽是不行的,當你吃健康、新鮮、完整不加工的食物吃到飽時,你會發現所攝取的熱量是在一個完美的範圍之內,不會太多也不會太少。極端的節食會讓身體開始吃自己的肌肉,急遽地減少熱量攝取大約四天後,血液中的瘦體素減少了將近百分之四十;一個月會減少百分之五十四。吃營養豐富、含高纖/大量水分的超級營養食物,也可以幫助你不用擔心吃過頭就可以吃得飽。

不要吃到撐,避免把胃撐大:一天吃四小餐可以幫助你把胃縮回原來的大小,如此一來,你就會吃得比較少也會比較快就感到飽足。要訓練自己吃少一點時,可以用沙拉盤或是一個小碗,來取代比較大的晚餐盤,因為當你分到一小份時,吃完較小盤子裡的食物後得做個謹慎的決定,才會再出手拿更多食物,當你把從一頓大餐所攝取到的熱量分成一整天來攝取,身體所有的細胞、器官、內分泌腺體、荷爾蒙都能較輕鬆完成工作。

技巧3:正確的食物搭配

我不知道你的想法是怎麼樣,但我很不喜歡開口閉口都是零碳水化合物、低碳水化合物、零脂、高脂的話題,均衡才是我們所需要的,我們的身體是為了平衡才建立起來的。

我們需要脂肪,適當的脂肪有助於減重:脂肪能提供珍貴的濃縮能量,它們也能為細胞膜、各種荷爾蒙還有類荷爾蒙的物質,提供形成時必須的原料。脂肪會減緩營養物質被吸收的速度,如此一來你就不會很快感到飢餓,而且它們還有助於糖分和胰島素的代謝,進而幫助你減肥。沒有了脂肪,碳水化合物會讓血糖和胰島素水準像雲霄飛車一樣上上下下。

好的蛋白質,有助於長期維持減肥效果:單單吃蛋白質這個動作,就可以幫助你在消化時多燃燒百分之三十五的熱量。蛋白質可以刺激飽足荷爾蒙膽囊收縮素的分泌,並且降低飢餓激素的水準。當你沒有連同蛋白質而單獨吃下碳水化合物時,胰島素就會爆表。

要吃碳水化合物才能活下去,關鍵是選好料:人類不能沒有碳水化合物,碳水化合物給予我們能量,沒有它,我們沒辦法思考、行走、舞動、駕馭或是做任何事。一份研究發現,嚴格限制攝取碳水化合物達三天的女性,在第四天攝取碳水化合物時,會比她們當初攝取碳水化合物時多吃了百分之四十四。

碳水化合物也是打擊許多天然疾病的手段,植物化學物質只能從植物中獲得――你沒辦法從漢堡肉上獲得維生素C;沒有碳水化合物,我們就只能眼睜睜地讓癌症、心臟病、代謝症候群、慢性發炎和消化問題迎面而來。纖維這種碳水化合物的唯一來源就是植物,它可以幫身體排出累積在身體組織裡、多年來一直惡搞我們內分泌系統的毒素。記住,關鍵在於好碳水化合物,蔬菜、水果、全穀物。

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