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鍛鍊核心肌群 告別弱雞體力

鍛鍊核心肌群 告別弱雞體力



鍛鍊核心肌群 告別弱雞體力

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肌肉不是大就好,「密度」決定身體的爆發力

在6週的練肌操課程裡,我們已經提高體力,並減少體指肪,練出結實肌肉。而進階版的2週課程裡,主要以提高肌肉密度,讓肌肉更有力量為主。肌肉的大小和外觀雖然重要,但是,增加肌肉密度也很重要。肌肉密度高的人會比密度低的人,更能展現出爆發力,擁有高密度且充滿爆發力的肌肉,才是真正的健美身材。

在2週的課程裡,主要是持續刺激胸部、背部、腿部及腹部的肌肉,並且以提高肌肉密度為主。且因為每天都是連續3次或4次以上,刺激同一部位,比原有運動的刺激力更高,肌肉力量和密度當然會增加。

告別弱雞般的體力,從鍛鍊「核心肌群」開始

掌握脊椎和全身,位於腹部、骨盆、大腿及脊椎週邊的肌肉群,稱為「核心肌群」,核心肌群是身體內最能發揮力量的部位。因此,只要鍛鍊核心肌群,就能增強運動能力,得到更強大的體力。運動時,如果雙腿力量不足,多做手臂和肩膀運動即可;如果上半身沒有力量,運動下半身就好。但是,一旦核心肌群的力量不足,做任何運動都會變困難。因此,鍊鍛核心肌群的運動,正是提升身體力量的重點。

雖然在6週的練肌操課程內,也包含鍛鍊核心肌群的動作,但是,2週的課程則是每天都在鍛鍊,大部分的動作都需要爆發力,只要完成此課程,就能得到真正完美的身材。

克服動作的難度,身體的變化會更明顯

2週的練肌操課程是將原有的動作,轉變為更高難度的徒手運動,比之前的動作更痛苦,甚至感受到身體的極限點。但是,辛苦的代價就是可以看到身體「明顯的變化」。包括充滿男性美的下半身、彈力的胸部、寬大的肩膀,及彷彿快要爆裂的手臂肌肉等。讓肌肉不再只是外觀漂亮,而是真正的「實用型肌肉」。

2週練肌操的運動方法,與之前相同。每天花10分鐘進行4個動作,先複習舊動作,再進行新動作。4個動作為一個組合,每組運動要做20次,共需做5組運動。每一組運動間的休息時間不到30秒,但是,為了健美的身材,請繼續加油吧!

掌握吃飯的2大原則,低油、低鹽是重點

打造肌肉時,就算是正常吃飯,也要遵守低鹽、低油的基本守則,尤其為了得到鮮明且密度高的肌肉,一定要限制鹽分的攝取。鹽分會搶走肌肉裡的水分,對肌肉的生長有致命影響,必須以清淡營養的食物為主。每餐間的纖維質及堅果類也都要攝取,減少空腹感,避免因太餓造成暴飲暴食。如果不得已在空腹狀態下用餐時,必須要先吃蔬菜,增加飽腹感後,再進入主食。如果已在過去6週的課程內,徹底改變不好的飲食習慣,在這個階段只需維持,遵守低鹽及低脂肪原則,不需再搭配任何特別食譜,也能打造健康的身體,輕鬆維持良好體態。

本文摘自采實文化出版《這樣做肌力訓練跑步、瘦身、體能出現驚人改變》一書,只要練對動作,可以很省時也能很確實地練到想練的肌肉,不只增強肌力還能將肌肉練得更有線條。

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來當 肌肉男 吧!!!

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