flash player 免費下載
打印

間歇運動讓你變身超強燃脂機

間歇運動讓你變身超強燃脂機

間歇運動讓你變身超強燃脂機

6278abf0-ec93-11e3-ab24-87de3d2b2c31_-.jpg
你可以依照自己的能力、在任何地方做間歇訓練,建議你先從簡單的運動開始,然後轉換成高強度的激烈運動,從走路變成慢跑、或是從慢跑變成快跑。你可以在住家附近找個小坡道開始,先用最快的速度走路,然後放慢速度走,如此持續20 分鐘後,就完成一次很棒的間歇訓練。

如果你是在跑步機或橢圓訓練機上進行間歇訓練,你可以先做2分鐘的簡單運動,接著做30 秒的高強度運動,以這樣的搭配重複數次。你會發現,間歇訓練具有事半功倍的燃脂效果,讓你投資的運動時間產生更顯著的效益。如果你想明確知道間歇運動的成效,不妨買個心率錶,確認自己是否達到目標心跳率。

以下提供一些能夠強化心肺功能的間歇運動,供你選擇。

【如何利用健身腳踏車?】
用健身腳踏車進行間歇訓練,對於大多數人而言並不是最佳選擇,因為這會惡化駝背、頭部前傾的毛病,所以請大家切記:健身腳踏車絕對不要連續踩好幾個鐘頭,應搭配其他形式的心肺訓練運動。

在做健身腳踏車運動時,記得脊椎務必保持直挺,身體由臀部向前彎。先檢查坐墊是否處於適合你使用的高度,檢查方法是坐到健身車上,腳跟置於踏板,然後向後踩踏,當踏板處於迴轉的最低處時,你的膝蓋應該呈微彎狀態,踩踏時臀部應保持不動,記住要用腳跟而非腳掌踩踏板,這樣才能啟動你的身體後方肌肉群。

◎ 先這樣做暖身:
1. 每套動作都從5 分鐘的低阻力、高踩速節奏開始。
2. 做3 或4 次的30 秒高踩速(每分鐘轉速90 ∼ 100)衝刺,且阻力提升至中級。
3. 在開始間歇訓練前放鬆1 ∼ 2 分鐘。

◎ 第1 套平地/上坡訓練計畫:
1. 運動時間1 分鐘、恢復時間1 分鐘、高阻力讓你略感吃力,為一組動作設定,共重複8 組。每完成一組,動作頻率應逐漸加快。
2. 奇數組則以中等阻力、高踩速(每分鐘轉速90 以上)做平地練習;偶數組以高阻力、低踩速做上坡練習。

◎ 第2 套混合步調訓練計畫:
1. 以1 分鐘適中、不覺得吃力的速度,與1 分鐘具有挑戰性的速度輪番練習,持續練習16 分鐘。
2. 這樣安排的重點在於不必休息即轉換速度。

◎ 第3 套半哩加速訓練計畫:
1. 以最大能力的80 ∼ 90%騎半英哩(約0.8 公里),然後休息1分鐘。
2. 每一組間隔都要比上一組再快一些,所以開始的速度別太快。
3. 連續騎16 ∼ 20 分鐘,重複次數愈多愈好。

◎ 第4 套強度遞增訓練計畫:
整個練習時間是20 分鐘,當運動時間愈短、強度需提高。
1. 5 分鐘吃力運動、恢復時間2 分鐘。
2. 4 分鐘吃力運動、恢復時間2 分鐘。
3. 3 分鐘吃力運動、恢復時間1 分鐘。
4. 2 分鐘吃力運動、恢復時間1 分鐘。
5. 1 分鐘吃力運動、休息時間1 分鐘。

◎ 第5 套定時測距訓練計畫:
發揮你最大能力的90 ∼ 95%、騎15 分鐘,然後記下總共騎了多長的距離,並記錄體力較好時所騎的距離。



【如何利用跑步機?】
按照個人的體適能狀況,在跑步機上選擇用走路、慢跑或快跑的模式進行練習。

◎ 先這樣做暖身:
1. 每套運動都從輕鬆跑5 分鐘開始。
2. 做3 或4 次的30 秒加速跑,以便為接下來較吃力的運動做準備,每一次的加速跑都要比前一次快一點。
3. 在開始間歇訓練前,可放鬆1 ∼ 2 分鐘。

◎ 第1 套上坡練習訓練計畫:
1. 上坡運動時間1 分鐘(傾斜坡度6 ∼ 7%)、恢復時間1 分鐘、發揮80 ∼ 85%的最大能力,為一組動作設定,共重複5 組。
2. 上坡運動時間30 秒(傾斜坡度6 ∼ 7%)、恢復時間1 分鐘、發揮85 ∼ 90%的最大能力,為一組動作設定,共重複5 組。

◎ 第2 套間隔遞減訓練計畫:
訓練目標是縮短運動時間,但速度要稍稍加快。
1. 運動時間90 秒、恢復時間1 分鐘、發揮80 ∼ 85%的最大能力,為一組動作設定,共重複2 組。
2. 運動時間75 秒、恢復時間1 分鐘、發揮80 ∼ 85%的最大能力,為一組動作設定,共重複2 組。
3. 運動時間60 秒、恢復時間1 分鐘、發揮85 ∼ 90%的最大能力,為一組動作設定,共重複2 組。
4. 運動時間45 秒、恢復時間1 分鐘、發揮85 ∼ 90%的最大能力,為一組動作設定,共重複2 組。
5. 運動時間30 秒、恢復時間1 分鐘、發揮85 ∼ 90%的最大能力,為一組動作設定,共重複2 組。

◎ 第3 套變換跑速訓練計畫:
1. 以最大能力的75 ∼ 80%跑3 分鐘。
2. 以最大能力的90 ∼ 95%跑30 秒,重複3 次,兩次中間休息1分鐘。
3. 恢復時間1.5 ∼ 2 分鐘。
4. 總共重複做3 個回合。

◎ 第4 套上坡/平地訓練計畫:
1. 上坡運動時間1 分鐘(傾斜坡度5 ∼ 7%)、發揮80 ∼ 85%的最大能力。
2. 平地運動時間1 分鐘、發揮80 ∼ 85%的最大能力。

3. 恢復時間1 ∼ 1.5 分鐘,總共重複6 至8 個回合。

◎ 第5 套定時測距訓練計畫:

發揮你最大能力的80 ∼ 85%走路或跑步15 分鐘,然後記下總共多長距離,然後拿來與體力較好時的走跑距離做比較。
本文摘自大是文化出版《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》一書,養成正確且良好的核心基礎運動習慣、學習肢體動作的根本,不僅可以矯正姿勢,還可以強化脊椎周圍的肌肉,讓身體不再疼痛!

❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖❖

慎選適合自身的運動.....

TOP