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每天15分鐘 燃脂健康又貌美

每天15分鐘 燃脂健康又貌美

每天15分鐘 燃脂健康又貌美

妳可以採用15分鐘阻力訓練與15分鐘高強度歇訓練,達到最有效的減重。科學家已經證實,阻力訓練與心肺訓練雙管齊下,會比單單做其中任何一種,效果來得更快且更好。賓州州立大學研究者針對三組過胖人士實行飲食控制,分別搭配有氧運動、有氧加重訓和完全不運動,他們發現雖然每組參與實驗者都減掉12磅的體重,但進行重訓的那一組多減掉6磅,等於多減掉40%的脂肪(別忘了,脂肪體積比肌肉大,而且脂肪很不好看)。沒錯,這些人減掉的每一磅幾乎都是純脂肪,而另外兩組卻同時減掉促進新陳代謝的珍貴肌肉。
不過,15分鐘的秘密,不只是教妳這些全球最短最有效的訓練而已,妳還可以做到:

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1. 以肌肉取代脂肪
無論是想穿上比基尼,還是單純想消滅屁股贅肉,一切都只需要15分鐘。領有「肌力與體能專家」證書、麻州奎西社區大學運動科學系教授、肌力訓練研究者韋斯科特(Wayne Westcott)博士證實,如果聰明選擇運動,只要簡單幾個動作(有時候只有四個)就可以改變身體組成。他也說:「美國海軍研究顯示,只要做四個能鍛練到每個主要肌群的動作,就能使身體從頭到腳產生很大的變化,在8週內減掉4磅脂肪並增加2磅肌肉。」這四個動作分別是深蹲、胸部推舉、劃船與捲腹。在每一輪15分鐘運動中加入這些動作,讓身體重新蛻變吧!

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2. 燃燒更多卡路里
更棒的是,即使是時間最短的一種肌力訓練,也都可以在妳離開健身房後持續燃燒卡路里。在一項南伊利諾大學的研究中,研究者發現受試者一週三次,每次只做一組9個運動或是肌力訓練11分鐘,他們所提高的休息代謝率(身體不活動時燃燒的熱量)與多燃燒掉的脂肪,就已經足夠讓他們維持體重不往上升。接著,更棒的事情即將發生。

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3. 保持身體年輕
普度大學卡羅美分校的運動治療師麥娜緹(Tina Schmidt-McNulty)說,除非妳主動改變,否則妳的身體在20歲後,每年固定會流失約0.5磅的肌肉。這個數字聽起來好像還好,但妳要知道,肌肉是身體燃燒熱量最重要的角色(每一磅的肌肉比脂肪多燃燒5倍的熱量)。她這麼形容肌肉的流失:「成年以後,新陳代謝的油門就像是熄火了一般。」新陳代謝變慢之後,妳每年會增加1至2磅的體重。這也可以解釋為何美國女性在20歲到50歲之間平均會流失15磅的肌肉,且增加45磅的脂肪。


◎短跑式捲腹◎

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A背部下躺,將雙手放在身體兩側,雙腿伸直,腳跟懸空離地15到30公分。

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B將身體坐起時,將左手肘彎曲舉起,類似短跑擺手的姿勢。身體擡至最高點時,右膝靠往胸部。
C 回到起始姿勢,並保持雙腳離地,換另一隻手和腳重複動作。以上為一次反覆動作。
※反覆次數: 做10到12次。


◎牆上捲腹與轉體◎
A面對牆壁,坐在平衡球上,然後往後躺,使下背部靠在球上。
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B 雙腳放在牆上,距離與臀同寬,膝蓋彎曲90度。雙手交叉抱胸。
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C 擡起身體,將腰部往左邊轉。‧轉回到正面,身體下躺。
D 往右邊重複動作。以上為一次反覆動作。
※反覆次數: 做10到12次。


本文摘自遠流出版新書《15分鐘練出完美線條》,15分鐘是高強度運動訓練的黃金時段,每天利用15分鐘進行正確核心運動,讓妳身型線條緊實輕鬆減肥,打造夢寐以求的完美身材。

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燃燒吧!!!燃燒吧!!!不必要地脂肪,請遠離我吧!!!

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