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標題: [女性] 要美要勤勞補充!女人最需要的10種營養素 [打印本頁]

作者: 剛剛好    時間: 2016-1-14 15:12     標題: [女性] 要美要勤勞補充!女人最需要的10種營養素



要美要勤勞補充!女人最需要的10種營養素

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補血又能讓肌膚紅潤。
缺鐵會引起頭痛也會侵蝕耐力,讓你容易疲憊。不過要注意的是,並不是只有素食者才會缺鐵。你湯然可以從紅肉中攝取一些鐵,但約85克的牛肉大概只能提供每日所需鐵元素的13%。五分之一的女性每日涉入的鐵元素都沒有達到建議攝取標準。而一般來說動物性食物含鐵的吸收、利用率是植物性食物的三倍。

*富含鐵質的食物 有肝臟、牡蠣、大豆、米、燕麥、杏仁、馬鈴薯、全麥麵包、南瓜、綠葉蔬菜、櫻桃

*咖啡、茶、牛奶會妨礙鐵的吸收,必須有含鐵食物分開使用

*維他命C可增加植物性鐵的吸收率達3倍,所以建議鐵質與維他命C一起補充

*根據行政院衛生署國人膳食營養素參考攝取量,19-50歲的男性與女性的鐵每日應攝取10毫克


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DHA
控制發炎、保護心臟。
Omega-3脂肪酸包括DHA(二十二碳六烯酸)及EPA(二十碳五烯酸)。跳過複雜的理論,只要知道,Omega是人體需要的必需脂肪酸,但我們無法自身合成,必須要從飲食中攝取。著名營養作家Evelyn Tribole告訴我們:「如果你只是吃了含有omega-3的食物,那麼你並沒有獲取全部的益處,從新鮮魚肉或者是魚油中獲取omega-3才是最好的攝入途徑,這樣的話你可以同時攝入DHA和EPA。」

DHA、EPA的好處 :
降低膽固醇與三酸甘油脂,進而降低心血管疾病的發生

減少血栓塞

減緩視力退化

防過敏  等


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維生素E
抗衰老專家
減肥的時候往往會放棄那些富含維生素E的食物,例如高脂肪的堅果、種子和油類。但維生素E是一種抗氧化劑,他能幫你維持心臟和免疫系統正常運行。

*維生素E含量高的食物:大豆、綠素蔬菜、葵花油、葵花子、玉米

*維生素E能改善血液循環防止膽固醇阻塞血管避免腦中風及心臟病等心血管疾病

*與維生素A一起作用能保護肺臟抵抗空氣汙染

*防止掉髮、流產、失智、肝病 等

*每日維生素E建議食用量為12-13毫克。


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維生素A
靈魂之窗的好幫手,長期戴隱形眼鏡或是注視電腦螢幕者一定要補充
維生素A的前身就是許多植物體內都有的胡蘿蔔素,而動物就能將胡蘿蔔素在體內轉化為維生素A儲存在肝臟,通常以醇類的方式存在,稱為視黃醇。

維生素A能與視網膜的紅色色素結合形成視紫素,它是光線稍案的情況下看物體必要的條件,。最缺乏維生素A的主要族群是兒童與孕婦,而缺乏症狀中最先出現的是夜盲症。

16-18歲的男性每日維生素A建議食用量為700微克,女性則為500微克。

19-30歲的男性每日維生素A建議食用量為600微克,女性則為500微克。(此後維持不變。)

但小心不要攝取過多維生素A,過量或導致皮膚發炎或紅腫、危害骨骼。

維生素A食物來源: 綠花椰菜、香蕉、蛋類、韭菜、綠豆、芹菜、芒果、菠菜、洋蔥、哈密瓜等。


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你的骨骼就是它的家
鈣是我們人體骨骼的重要組成者,而且鈣還可以有效幫助改善經前綜合征的部分症狀。更有證據初步證明:鈣可以幫助我們降低罹患結腸癌的風險,更有降低膽固醇和血壓的作用。

但事實卻是,我們很多人都需要補鈣,因為從我們的日常膳食中,很難獲取到足量的鈣。

這是因為,中國人傳統的膳食結構雖有很多優點,但卻缺少含鈣高的食物。比如乳製品,這種被世界公認的最佳補鈣食物,而國人的攝入量明顯偏低。呵護骨骼,就選擇骨骼喜歡的食物吧,優質的牛奶、豆類、配方合理的奶粉都會讓骨骼有更好的胃口。

其次,鈣的吸收需要維生素D3幫忙,否則鈣只會在體內“匆匆地來,匆匆地走”。而維生素D3有利於鈣在骨骼上的沈積,並減少流失。因此,強化了維生素D3的牛奶或奶粉補鈣的效果會更勝一籌。

16-18歲男女,鈣每日建議攝取量: 1200毫克

19-30歲男女,鈣每日建議攝取量: 1000毫克


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維生素D
幫你吸收鈣離子
維生素D經常被用來防治兒童的佝僂病和成人的軟骨症,關節痛等等。鈣離子幫助我們建立強韌的骨骼,而維生素D卻有促進鈣離子吸收以及提高鈣離子利用率的功效。

患有骨質疏鬆症的人通過添加適當的維生素D可以有效提高鈣離子的吸收度。除此以外,維生素D還被用於降低結腸癌、乳腺癌、前列腺癌、糖尿病以及心臟病的幾率,對免疫系統也有增強作用。

雖說人體可以通過皮膚受到紫外線照射而發生化學反應,最後產生出維生素D,但是這對大多數人來說仍然是不夠的。

特別是那些使用防曬產品的人或者是生活在冬天太陽光線嚴重不足,根本不能刺激維生素D生成的地區的人。中年人、肥胖人群以及深色皮膚的人們都是難靠自身獲取足量維生素D的族群。

19-50歲男女,維生素D每日建議攝取量為5微克。

51-71歲男女,維生素D每日建議攝取量為10微克。


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維生素K
維生素K視形成凝血酵素元不可缺的物質。

*維生素K能防止內出血和痔瘡減少月經的大量出血醋印血液正常凝固

*富含維他命K食物: 菠菜、萵苣、豌豆、香菜、大豆油、優格、優酪數、蛋黃、牛肝等

19-71歲男女,維生素K每日建議攝取量分別為120、90微克。


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維生素C
好膚質就靠它
維生素C是抗感染衛士,讓你的皮膚光滑而有彈性,甚至可能會幫助你減肥。最近的一項研究發現,少量的維生素C就可以轉化為較高的能量。

而且,好消息是維生素C很容易從食物中獲取,比如柳丁、草莓、青椒等都是富含維生素C的食物。但壞消息是,我們許多人都缺乏維生素C,一項研究表明,約15%的美國成年人缺乏維生素C。

所以,請一定要每日攝取足量的維生素C,。最好是從水果和蔬菜中攝取維生素C,但要特別當心維生素強化食品包括零熱量的功能性飲料和水果味飲料,不要超標攝入。

16-71歲男女維生素C每日建議攝取量為100毫克。


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葉酸
孕婦必備
葉酸就是在葉子中所含的酸性物質,所以在動物性食品中含量極少,但在植物性食物裡的含量也沒有想像中多,主要食物來源是豆類食物,而葉菜類方面則以菠菜為首。

葉酸是維生素B群家族之一,單純補充葉酸效率並不佳,必須和其他維生素B家族一起補充。

16-71歲男女葉酸每日建議攝取量為400微克。懷孕婦女第一~第三期則為600微克;哺乳期則為500微克。


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膳食纖維
想瘦就要多補充!
膳食纖維就是在植物細胞壁、細胞質的一些無法被人體吸收利用的多醣類(如纖維素、半纖維素)。主要食物來源為蔬菜、水果、穀類、豆類。

而膳食纖維又分為水溶性纖維與非水溶性纖維,

*水溶性纖維:
食物來源為 燕麥、糙米、大豆、蔬菜、水果。主要功能是調節醣類和代謝脂肪,而且可以降低膽固醇。

*非水溶性纖維:
食物來源為 穀類、蔬菜、小麥麩、全麥麵包等。它可以促進腸胃蠕動,減少食物在大腸中的滯留時間,減少有害物質被吸收,吸收水分的特性也能預防便祕。

注意!!動物性食品(蛋奶魚肉雞)皆無膳食纖維。而膳食纖維最好油天然食物中攝取,因為人工製品不會有膳食纖維所有功能。

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女人想要美就需勤勞補充這10種營養素哦~可別偷懶補充~




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